“跑步膝”，又名髕骨軟骨癥，是最常見的跑步訓練傷之一。跑步如果不得要領，很容易出現(xiàn)“跑步膝”。正確預防“跑步膝”，要掌握以下5個跑步要領——

做好拉伸。跑步前后均應做好拉伸：跑前拉伸能夠增強整體肌力表現(xiàn)和關節(jié)活動度，大大降低受傷的概率。而跑后拉伸可以讓體溫緩慢下降，除了減輕心臟的負擔，也有加速消除乳酸緩解疲勞的效果，更重要的是可以大大減少膝蓋受傷的概率。

養(yǎng)成良好跑姿。良好的跑姿可以減少跑步時對膝關節(jié)的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，身體微微前傾，腳落地時，膝關節(jié)略微彎曲。

循序漸進。跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢恢復狀態(tài)后再加量。

加強肌肉訓練。增強大腿肌肉的力量能夠?qū)οリP節(jié)提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。

適時更換跑鞋。跑鞋穿太久鞋底彈性會減弱，失去緩沖作用，容易導致關節(jié)受損。建議每跑480至800公里就換雙新的跑鞋。不過具體情況應視體重等因素而定，體重越大，跑鞋壽命越短。

（何博帥、張 航整理）