訓(xùn)練傷病在官兵日常訓(xùn)練中時(shí)有發(fā)生,這作為一種常見的現(xiàn)象,不僅直接影響到官兵們的體能水平,更間接阻礙了軍隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力的提升。部隊(duì)中的大多數(shù)傷病是由大強(qiáng)度、長周期的訓(xùn)練,或是訓(xùn)練前的熱身以及訓(xùn)練后的放松不到位所造成的。其中,肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是官兵們最容易受傷的四個(gè)部位,故幫助傷病部位恢復(fù)就成了重中之重。
對(duì)于傷病恢復(fù),根據(jù)相關(guān)理論,可采取加強(qiáng)受傷部位周圍的肌肉群力量,增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,并進(jìn)一步提高靈活度,實(shí)現(xiàn)康復(fù)后的加強(qiáng)。
軍營中的“老司機(jī)”,依據(jù)醫(yī)生的建議并結(jié)合官兵康復(fù)訓(xùn)練,總結(jié)出了科學(xué)高效的動(dòng)態(tài)恢復(fù)法。
一、肩關(guān)節(jié)康復(fù)
肩關(guān)節(jié)是人體大關(guān)節(jié)中活動(dòng)度最大的復(fù)雜關(guān)節(jié),在日常的單杠訓(xùn)練中,由于過度使用或操作不當(dāng)容易造成損傷,下面推薦四種運(yùn)動(dòng)恢復(fù)方法。
動(dòng)作一:軸運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng):
在彎曲上身的狀態(tài)下兩腳與肩同寬,將疼痛的胳膊自然下垂,放松且順時(shí)針方向和逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)2分鐘。
作用:提高肩關(guān)節(jié)軸向靈活性
動(dòng)作二:聳肩運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng):
兩側(cè)的肩膀不停地上下反復(fù)運(yùn)動(dòng)。若恢復(fù)情況較好,可手持啞鈴等重物進(jìn)一步強(qiáng)化。
作用:增強(qiáng)斜方肌力量
動(dòng)作三:肩胛骨運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng):
正常站立位,雙上臂肘部彎曲,手心向外,雙上臂朝向左右兩側(cè)展開,盡量讓肩胛骨聚集到中央。
作用:提高肩胛骨靈活性
動(dòng)作四:后方關(guān)節(jié)囊運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng):
使用健側(cè)上臂抓住患側(cè)上臂,緩慢向身體內(nèi)側(cè)移動(dòng),運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持疼痛上臂處于放松狀態(tài)。
作用:拉伸后方肩關(guān)節(jié)囊
二、腰部康復(fù)
腰傷一般是久坐和負(fù)重訓(xùn)練造成的,常常疼痛難忍,難以行走,這里介紹四種簡單的腰傷恢復(fù)法。
動(dòng)作一:屈腿平推
動(dòng)作要領(lǐng):
腰部伸直端坐,一條腿彎曲,一條腿伸直,雙手握住,分別朝著伸直一側(cè)腿的左、中、右輕輕推出去,做完 3~5 次之后換另一側(cè)。
作用:縱向刺激腰部
動(dòng)作二:俯身轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng):
身體趴下,雙膝和單手支撐,另一只手朝反方向拉伸,輕輕旋轉(zhuǎn)身體,做完 3~5 次之后換另一只手。
作用:橫向刺激腰部
動(dòng)作三:躺姿提膝
動(dòng)作要領(lǐng):
平躺身體,雙手抱住大腿,腰部盡量放松,然后把膝蓋靠向胸部。
作用:縱向拉伸腰背部
動(dòng)作四:弓步異側(cè)牽拉
動(dòng)作要領(lǐng):
平躺身體,抬起一條腿,用手扶住拉向一側(cè),堅(jiān)持幾秒鐘后放開,做完 3~5 次之后換另一側(cè)。若拉伸時(shí)腰部有疼痛感則適當(dāng)減少轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。
作用:橫向拉伸腰背部
(這只是肩和腰兩部分的內(nèi)容,還有膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方式,預(yù)知詳情如何,我們下期再見?。?/p>
?