訓練傷病在官兵日常訓練中時有發(fā)生，這作為一種常見的現(xiàn)象，不僅直接影響到官兵們的體能水平，更間接阻礙了軍隊戰(zhàn)斗力的提升。部隊中的大多數(shù)傷病是由大強度、長周期的訓練，或是訓練前的熱身以及訓練后的放松不到位所造成的。其中，肩關節(jié)、腰部、膝關節(jié)和踝關節(jié)是官兵們最容易受傷的四個部位，故幫助傷病部位恢復就成了重中之重。

對于傷病恢復，根據(jù)相關理論，可采取加強受傷部位周圍的肌肉群力量，增強關節(jié)的穩(wěn)定性，并進一步提高靈活度，實現(xiàn)康復后的加強。

軍營中的“老司機”，依據(jù)醫(yī)生的建議并結合官兵康復訓練，總結出了科學高效的動態(tài)恢復法。

一、肩關節(jié)康復

肩關節(jié)是人體大關節(jié)中活動度最大的復雜關節(jié)，在日常的單杠訓練中，由于過度使用或操作不當容易造成損傷，下面推薦四種運動恢復方法。

動作一：軸運動

?

動作要領：

在彎曲上身的狀態(tài)下兩腳與肩同寬，將疼痛的胳膊自然下垂，放松且順時針方向和逆時針方向旋轉2分鐘。

作用：提高肩關節(jié)軸向靈活性

動作二：聳肩運動

動作要領：

兩側的肩膀不停地上下反復運動。若恢復情況較好，可手持啞鈴等重物進一步強化。

作用：增強斜方肌力量

動作三：肩胛骨運動

動作要領：

正常站立位，雙上臂肘部彎曲，手心向外，雙上臂朝向左右兩側展開，盡量讓肩胛骨聚集到中央。

作用：提高肩胛骨靈活性

動作四：后方關節(jié)囊運動

動作要領：

使用健側上臂抓住患側上臂，緩慢向身體內側移動，運動時應保持疼痛上臂處于放松狀態(tài)。

作用：拉伸后方肩關節(jié)囊

二、腰部康復

腰傷一般是久坐和負重訓練造成的，常常疼痛難忍，難以行走，這里介紹四種簡單的腰傷恢復法。

動作一：屈腿平推

動作要領：

腰部伸直端坐，一條腿彎曲，一條腿伸直，雙手握住，分別朝著伸直一側腿的左、中、右輕輕推出去，做完 3～5 次之后換另一側。

作用：縱向刺激腰部

動作二：俯身轉體

動作要領：

身體趴下，雙膝和單手支撐，另一只手朝反方向拉伸，輕輕旋轉身體，做完 3～5 次之后換另一只手。

作用：橫向刺激腰部

動作三：躺姿提膝

動作要領：

平躺身體，雙手抱住大腿，腰部盡量放松，然后把膝蓋靠向胸部。

作用：縱向拉伸腰背部

動作四：弓步異側牽拉

動作要領：

平躺身體，抬起一條腿，用手扶住拉向一側，堅持幾秒鐘后放開，做完 3～5 次之后換另一側。若拉伸時腰部有疼痛感則適當減少轉動幅度。

作用：橫向拉伸腰背部

（這只是肩和腰兩部分的內容，還有膝關節(jié)和踝關節(jié)的訓練方式，預知詳情如何，我們下期再見?。?/p>

?