????陳淑文繪

很多戰(zhàn)友錯誤地認為訓練后的放松整理活動不重要，且浪費時間。實際上，它和訓練前的熱身運動同樣重要。如果想要遠離運動損傷，整理活動則必不可少。

放松整理活動的主要目的是促進恢復，使身體恢復到運動前或訓練前的狀態(tài)。在較大強度的訓練過程中，身體會出現(xiàn)一系列因緊張或壓力刺激而產(chǎn)生的變化，如肌纖維、肌腱以及韌帶遭到破壞，體內(nèi)產(chǎn)生代謝產(chǎn)物等等。如果合理地進行整理活動，可加快身體的恢復進程，而且局部的整理活動對緩解運動后肌肉酸痛起著重要作用。

在較大強度訓練后的第二天通常會出現(xiàn)肌肉酸痛等癥狀。大多數(shù)人經(jīng)常在中止鍛煉一段時間后或剛開始運動量較大的時候出現(xiàn)這種狀況。舉例來說，如果不做任何準備活動就去跑萬米或半程馬拉松，那么第二天就可能出現(xiàn)因股四頭肌酸痛而舉步艱難的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象就是運動后肌肉酸痛。肌肉酸痛可由很多因素引起。比如，運動中肌纖維發(fā)生細微撕裂，亦稱為微斷裂，這些微斷裂導致肌肉組織水腫，進而壓迫神經(jīng)末梢而產(chǎn)生疼痛。還有，運動時心臟泵出大量血液至工作肌，這些血液為工作肌帶來所需的氧和營養(yǎng)物質(zhì)，運動中肌肉收縮，將血液運來的氧和營養(yǎng)物質(zhì)耗盡，此后再通過肌肉收縮擠壓以促進血液回流到心臟，并與氧再次結(jié)合，如此循環(huán)往復。當運動停止時，推動血液回流至心臟的動力消失，但血液以及代謝產(chǎn)物如乳酸等仍停留在肌肉中，由此亦可引起肌肉酸痛。

放松整理活動就是通過肌肉收縮促進血液循環(huán)，防止血液淤積，帶走肌肉中的代謝產(chǎn)物，以改善上述情況。一次完整而有效的整理活動包括3個關(guān)鍵部分：一般性放松運動、靜態(tài)拉伸、肌筋膜放松。比如跑步時，正常速度為13公里/小時，在運動結(jié)束前，可以按5公里/小時的速度快走5分鐘。其次，做10分鐘左右的拉伸訓練，每個動作保持15-30秒。最后，利用泡沫軸或按摩棒等工具，對主要鍛煉肌群進行按壓放松，可以加速疲勞的消除，緩解延遲性肌肉酸痛。這3個部分是同等重要的，它們共同作用以促進機體在運動后的恢復及營養(yǎng)補充，任何一步都不能忽略。

高強度體能訓練后，放松整理活動可安排10-15分鐘的一般性放松練習，此時應(yīng)確保整理活動與訓練過程中的運動類型相似。例如，運動過程中如果有大量的跑步動作，整理運動時應(yīng)當利用慢跑或步行進行恢復。整理活動過程中首先進行深呼吸以保證機體供氧，然后進行20-30分鐘的拉伸活動，靜態(tài)拉伸對整理活動最為適宜。最后安排10-15分鐘左右的肌筋膜放松運動，對主要鍛煉肌群進行按壓放松，可利用泡沫軸或按摩棒進行，也可以戰(zhàn)友之間互相進行手法按摩。

普通體能訓練后，放松整理活動可安排3-5分鐘的一般放松練習，此時亦應(yīng)使整理活動與運動過程中的運動類型相似。例如，運動過程中有跑步運動，整理活動時應(yīng)當慢跑或快走數(shù)圈來恢復，然后進行5-10分鐘的靜態(tài)拉伸活動，最后做3-5分鐘的肌筋膜放松運動。