一、改變以炒菜紅燒煎炸為主的烹調(diào)方法。把紅燒改成清燉，或者把紅燒改成蒸熟之后蘸調(diào)料汁食用，味道一樣非常好。把爆炒菜改成蒸菜、燉菜。把炒蔬菜改成涼拌菜，不僅吃起來(lái)涼快許多，還能減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。比如說(shuō)，除了黃瓜和番茄之外，茼蒿、雞毛菜、生菜、甜椒、圓白菜等很多脆嫩蔬菜都適合涼拌；茄子、土豆、豆角之類(lèi)蒸熟之后也可以涼拌。加點(diǎn)堅(jiān)果花生碎，加點(diǎn)香油和蒜醋汁，吃起來(lái)爽口又開(kāi)胃。這些烹調(diào)方式的變化，還能減少食材受高熱的機(jī)會(huì)，減少各種致癌物質(zhì)的產(chǎn)生量，又清爽又健康，可以說(shuō)是一舉兩得。

二、改變食材比例。減少油脂，減少肉類(lèi)，增加多種顏色的蔬菜，增加雜糧薯類(lèi)，是夏日烹調(diào)的原則。這樣的食材配合會(huì)提供更多的鉀和鎂，更多的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，對(duì)于夏季的清爽感覺(jué)和防暑能力有好處。不過(guò)，也要注意另一方面的問(wèn)題：由于主食和肉類(lèi)的減少，蛋白質(zhì)和B族維生素的攝入量嚴(yán)重下降，人們更容易感覺(jué)疲乏無(wú)力，食欲不振，抵抗力下降，而奶類(lèi)正好就擅長(zhǎng)于供應(yīng)這幾類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，它含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，豐富的鈣，還有除VC之外的12種維生素。而且，與肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)相比，奶類(lèi)食用起來(lái)更為便捷，無(wú)需開(kāi)火辛苦烹調(diào)。最推薦的自然是酸奶，因?yàn)樗粌H營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，口感涼爽食用方便，而且其中的乳酸和乳酸菌都有利于減少夏天發(fā)生胃腸道感染的風(fēng)險(xiǎn)。

三、少量多餐。在高溫環(huán)境中，消化酶分泌減少，消化功能下降。因此，在供餐的次數(shù)上不妨少量多餐，在天氣涼爽的時(shí)段可適當(dāng)加餐。

推薦夏日湯羹和甜品：

1 牛奶桂花龜苓膏

原料：龜苓膏1盒，全脂牛奶1袋，糖桂花半勺，蜂蜜半勺

做法：龜苓膏用放大玻璃碗中，用小刀劃碎，倒入冰箱中取出的涼牛奶，最后放入蜂蜜和糖桂花拌勻，盛入小碗中，即可食用。

好處：兼有咖啡奶的風(fēng)味和桂花的香甜，美味獨(dú)具，口感涼爽，又巧妙通過(guò)牛奶來(lái)補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)。適合作為甜點(diǎn)或冷飲食用。

2 花生百合豆沙

原料：紅豆100克，百合干1把，花生1把，玫瑰醬1勺，蜂蜜1勺

做法：紅豆和百合洗凈，提前在冰箱中泡24小時(shí)，和花生一起倒入高壓鍋中，定時(shí)30分鐘。自然冷卻后，打開(kāi)鍋蓋，盛入小碗中，室溫晾涼或放冰箱中冷卻，調(diào)入玫瑰醬和蜂蜜，即可食用。

好處：增加B族維生素和鉀的供應(yīng)，同時(shí)補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)。風(fēng)味香濃，口感柔美。適合作為開(kāi)胃湯、冷飲或夜宵食用。

3 肉末蛋花玉米羹

原料：雞蛋1只，雞胸肉50克，速凍甜玉米粒半碗，鹽少許，雞湯2碗，水淀粉適量。

做法：雞胸肉斬成茸，加少許鹽和水淀粉混勻；雞蛋打勻，加幾滴料酒和少許鹽；甜玉米粒切碎。鍋中先加入雞湯燒開(kāi)，加甜玉米粒攪勻，煮3分鐘，水沸騰后加水淀粉，下雞肉茸攪勻，再打入雞蛋液，迅速攪散不使之成團(tuán)塊，即可盛出。

好處：可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素A和多種B族維生素，同時(shí)又便于消化。雞肉茸可以換成豬肉末或牛肉末，素食者可以換成豆腐茸。