作者簡(jiǎn)介：孔凡敏，張莉，汪喻，段育忠，解放軍第306醫(yī)院，保健辦。

一、消耗身體里的多余熱量，才能達(dá)到塑身的目的，如果你能掌握下面的6個(gè)小技巧，就能讓你的運(yùn)動(dòng)事半功倍。

1.張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)

即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平。橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1222焦帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：2444焦

2.騎車(chē)時(shí)單腿用力

間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說(shuō)，這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20％熱量。踏板車(chē)上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦，穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦

3.喝水消耗法

喝多少杯水也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運(yùn)動(dòng)，情況就不同了。美國(guó)體操協(xié)會(huì)代言人尼爾·瑪基說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪，這時(shí)候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開(kāi)水。運(yùn)動(dòng)狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10％熱量。

4.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間

將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后，可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分鐘）所耗熱量：1356焦，每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鐘）所耗熱量：1528焦

5.負(fù)重走

疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10％熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量。美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練史蒂文斯說(shuō)，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20％。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20％～25％熱量，且沒(méi)有任何副作用。

疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦，穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦，

持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

6.注重姿勢(shì)

當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10％的熱量?？吭诜鍪稚线\(yùn)動(dòng)30分鐘所消耗的熱量：732焦，不靠在扶手上運(yùn)動(dòng)30分鐘所消耗的熱量：812焦。

二、推薦幾套健身餐，幫你更快練就人馬線

瘦不算什么，沒(méi)有人魚(yú)線或馬甲線都不敢說(shuō)自己在健身。真正練過(guò)的人都知道，僅訓(xùn)練，不配合飲食，想要達(dá)到理想狀態(tài)是不可能的。今天我們針對(duì)不同身材的人士。

1 身體偏瘦者

特點(diǎn)分析：體內(nèi)脂肪和肌肉都偏少，需要通過(guò)力量訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，提高體內(nèi)肌肉含量，同時(shí)盡可能控制脂肪無(wú)限增多。推薦營(yíng)養(yǎng)餐：塑身餐／增肌餐。

2 微胖界或者肥胖界人士

特點(diǎn)分析：男士體脂百分比高于10% ， 女生高于15%~18%，是看不到馬甲線和人魚(yú)線的，即使你力量訓(xùn)練很刻苦，肌肉含量也不低，因?yàn)轶w內(nèi)脂肪偏高蓋住了人馬線，當(dāng)務(wù)之急是減少體內(nèi)的脂肪含量，同時(shí)保持或者適當(dāng)增加體內(nèi)肌肉量。讓人馬線能夠“顯山露水”。

健身餐食譜，健身菜優(yōu)選食材的膳食纖維，具有減肥、抗癌等作用。

雞胸肉 番茄——富含番茄紅素，番茄紅素是一種脂溶性每100 g雞胸肉能量約為133 kcal（1 kcal=4.186 kJ，下同），其中蛋 維生素，具有抗氧化、抗疲勞、抗衰老作用。少油烹白質(zhì)含量為19.4%，脂肪含量?jī)H為4%，相比豬五花肉每100 g 339 kcal能 飪，吸收率更高。量，13.6%蛋白質(zhì)和30.6%脂肪含量，雞胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能 甘藍(lán)——球莖甘藍(lán)含有大量水分和植物纖維，有量的明顯優(yōu)勢(shì)，是健身愛(ài)好者的最佳食材。 緩解便秘的作用。青豆——富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂，牛肉是增肌飲食計(jì)劃中最重要的一部分，牛肉中高質(zhì)量蛋白質(zhì)含 血管彈性、健腦和防止脂肪肝形成的作用。量高達(dá)20%，113 g瘦里脊肉就可產(chǎn)生22 g一流蛋白質(zhì)，可為肌肉增長(zhǎng)提供數(shù)量可觀的優(yōu)質(zhì)蛋白原料。此外牛肉還富含很多“制造”肌肉的營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素B6、肌酸、丙氨酸等。

三文魚(yú)等屬于高蛋白、低能量，富含不飽和脂肪酸的健康食物，也是減 脂增肌食譜中經(jīng)常推薦的食物。其優(yōu)點(diǎn)主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：（1）更容易產(chǎn)生飽腹感，胃排空時(shí)間更久；（2）食物可以提高身體代謝水平：蛋白質(zhì)具有很高的食物生熱效應(yīng)，消化吸收時(shí)會(huì)消耗更多的能量；（3）食物有利于防止減肥期間瘦體重（肌肉為主）的減少，防止減肥后身體新陳代謝降低、出現(xiàn)反彈。而且三文魚(yú)中蛋白質(zhì)屬于動(dòng)物來(lái)源蛋白質(zhì)，富含必需氨基酸，容易被人體消化和吸收利用。蝦是典型的高蛋白低脂肪低能量食材。每100 g蝦能量為93 kcal，蛋白質(zhì)含量高達(dá)18%，是奶（3%蛋白質(zhì)）的6倍多，蝦類(lèi)含有甘氨酸，這種氨基酸的含量越高，蝦的甜味就越高，味道也更加鮮美。蝦和魚(yú)肉、禽肉相比，脂肪含量不到1%，并且?guī)缀醪缓鳛槟芰縼?lái)源的動(dòng)物糖質(zhì)， 黃瓜——現(xiàn)代藥理學(xué)研究認(rèn)為，鮮黃瓜中含有一蝦中的膽固醇含量較高，同時(shí)含有豐富的能降低人體血清膽固醇的?；?種叫丙醇二酸的物質(zhì)，它有抑制糖類(lèi)轉(zhuǎn)化為脂肪的作用。因此，多吃黃瓜有助減脂。蔬菜 洋蔥—— 洋蔥營(yíng)養(yǎng)豐富，且氣味辛辣，能刺激無(wú)論減脂還是增肌，每天都應(yīng)攝入大量的蔬菜類(lèi)食物，以補(bǔ)充膳食 胃、腸及消化腺分泌，增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化。纖維、維生素，增加飽腹感，控制體內(nèi)脂肪含量。在蔬菜攝入方面應(yīng)做 蘆筍——蘆筍是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和藥用價(jià)值極高的到：（1）每天要保證攝入500 g蔬菜；（2）多選擇深色蔬菜，因?yàn)樯钌?蔬菜，是國(guó)際公認(rèn)的十大名菜之首，有“蔬菜之王”蔬菜比淺色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，且含有更豐富的維生素，尤其是抗氧化 的美譽(yù)，具有抗癌、提高免疫力的食療作用。劑含量豐富，可以消除疲勞、保持身體狀態(tài)。 蘑菇—— 含有豐富蛋白質(zhì)，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值僅次于生菜——適合生吃，但要注意清洗干凈，減少農(nóng)藥殘留。生菜含有 “牛奶”的食物。蘑菇中的膳食纖維含量很多。

更豐富的膳食纖維和維生素C，適合減脂人群做成沙拉等食用。 般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的膽固醇含量，西蘭花——西蘭花屬于十字花科蔬菜，不僅能量低，而且含有豐富減緩人體對(duì)碳水化合物的吸收。

根據(jù)上述的健身者需求和食材選擇原則，推薦

一日增?。苌頎I(yíng)養(yǎng)餐如下：

早餐

即食燕麥／全麥面包 100 g／200 g

煮雞蛋（蛋白） 5個(gè)

脫脂牛奶 250 mL

午餐

藜麥燕麥糙米飯 400 g

涼拌萵苣胡蘿卜丁 300 g

厚片醬牛肉（黑椒汁） 200 g

涼拌雞胸肉 100 g

蘋(píng)果 1個(gè)。