壓力過大導致失眠咋辦

■國防科技大學軍事心理學研究室副主任　周　宓

張　潔繪

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講座主題

據(jù)世界衛(wèi)生組織報告，全球約有27％的人飽受失眠的困擾。部隊官兵由于生活環(huán)境條件相對艱苦、學習訓練壓力較大等原因，容易導致失眠。長期失眠會使人脾氣暴躁、攻擊性強、記憶力減退、注意力不集中、精神疲勞，還會降低人體的免疫力。因此，官兵應盡早緩解、消除失眠癥狀。

導致失眠的原因多種多樣

失眠，也稱為睡眠障礙或睡眠失常，是指睡眠的發(fā)生或維持出現(xiàn)障礙，睡眠的質和量不能滿足日常生理需要，加之不良心理的影響，致使白日產生瞌睡等一系列癥狀。其主要癥狀為：入睡時間超過30分鐘；夜間驚醒次數(shù)超過2次或凌晨早醒；睡眠時多噩夢；早醒、驚醒后無法再入睡；總的睡眠時間少于6小時；白天感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

失眠產生的原因是多種多樣的，主要有以下幾個因素：

一是環(huán)境因素：睡眠環(huán)境的突然變化，以及睡眠環(huán)境中空氣負離子的缺乏都容易引起失眠多夢。

二是生理因素：精神緊張、饑餓、疲勞以及關節(jié)炎、潰瘍病、心絞痛、心律失常等疾病也可導致失眠。

三是心理因素：生活工作中的各種矛盾和困難所造成的焦慮、抑郁、緊張、激動、憤怒或思慮過多均可引起失眠。

四是藥物因素：飲酒、藥物濫用、藥物依賴及戒斷癥狀均可導致失眠多夢。

五是精神刺激：如白天勞累過度、臨睡前過度思慮次日的工作或糾纏于白天不愉快的事情，都會對睡眠造成影響。

六是生活習慣：臨睡前劇烈運動、作息不規(guī)律等不良生活習慣都可影響睡眠。

青年官兵失眠多因壓力過大導致

小李是一名列兵，最近神色黯然，身心疲憊。他說，自己總感覺學習訓練的壓力很大，身體很累，但是到了睡覺的時候卻睡不著，晚上一上床就擔心會不會又失眠，總是盡力讓自己快點入睡，結果卻適得其反。他每天只能睡2到3個小時，導致白天精神不足，嚴重影響了正常的訓練和生活。

小李的問題是典型的因壓力過大導致的失眠。部隊官兵由于長期處于高強度訓練的狀態(tài)，來自訓練的壓力較大，容易對部分心理承受能力弱的官兵產生影響，引發(fā)焦慮、緊張、抑郁等不良情緒，此時如果不及時調適的話，就可能會導致失眠。

失眠對人體的傷害主要是精神上的，一般不會使人致命，但長期失眠會使人脾氣暴躁、攻擊性強、記憶力減退、注意力不集中、精神疲勞。此外，失眠還會降低人體的免疫力。因此，官兵應盡早緩解、消除失眠癥狀。

自我調節(jié)擺脫失眠困擾

第一，調整失眠認知。許多人在偶爾出現(xiàn)輕度失眠的時候就比較緊張，會因為迫切地想要入睡而更為急躁，從而出現(xiàn)了越想睡越睡不著的狀況。而那些長期失眠的人，則更加擔心自己因為缺乏睡眠而出現(xiàn)身體狀況甚至精神狀況的問題，從而產生巨大的心理負擔。其實，每個人每天需要的睡眠時長是因人而異的。有的人不需要太長時間的睡眠就可以達到身體恢復的目的。此外，除了睡眠，還有很多方式可以達到替代睡眠的效果，例如安靜地閉目養(yǎng)神、工作訓練之余交替地做一些自己愛好的活動、聽聽音樂等，這些都可以使身心得到恢復和調整。因此，即便已經出現(xiàn)了失眠狀況，也應該正確對待，畢竟睡眠最終需要安靜穩(wěn)定的心態(tài)。為了失眠而焦慮只能導致更嚴重的失眠，只有學會接受失眠，不懼怕失眠，才能夠真正做到調整心態(tài)，幫助擺脫失眠。

第二，保持積極心態(tài)。失眠和噩夢的出現(xiàn)，多是因為人們內心矛盾沖突導致的。這些內心矛盾沖突可能來自于現(xiàn)實生活中的困難，也可能來自于人們自身的性格缺陷，或者是內心曾經歷過的創(chuàng)傷。無論內心矛盾沖突的來源是什么，要克服它們所造成的失眠，都需要積極的心態(tài)，這是我們解決內心矛盾沖突最重要的法寶。積極的心態(tài)包括樂觀、希望、韌性、美感、意志力、創(chuàng)造力等積極的心理品質。這些心理品質能幫助人們輕松面對壓力、挫折和損失，用積極的心態(tài)看待自身所處的境遇，在逆境中尋求內心的安寧和自信。特別是軍人，平時的工作訓練比較艱苦，需要面對常人無法想象的困境，需要克服常人克服不了的困難，更有必要保持積極的心態(tài)，擁有非凡的韌性和意志力。只有這樣，才能真正從內心深處化解矛盾沖突，幫助自己平靜地進入夢鄉(xiāng)，將失眠的問題甩到身后。

第三，進行行為治療。幫助睡眠的行為治療主要包括3個方面：改善睡眠環(huán)境、控制睡眠時間和加強體育鍛煉。睡眠環(huán)境是良好睡眠的重要保障，軍人要學會通過消除噪音源、保持個人環(huán)境衛(wèi)生等方法給自己創(chuàng)造一個安靜、舒適的睡眠環(huán)境。控制睡眠時間是指通過強行縮短睡眠時間以達到提升睡眠質量的效果，這是緩解失眠常見的治療手段。部隊有著嚴格的作息時間，因此很多官兵每天在床上睡眠的時間并不短，但是這反而會使有失眠癥狀的官兵早早上床卻無法入睡。如果你失眠了，可以試試提前起床，縮短睡眠時間，你的失眠癥狀肯定會得到緩解，但要注意提前起床不要影響他人睡眠。加強體育鍛煉也是行之有效的治療失眠的方法。這里的體育鍛煉不是指軍人被動進行的軍事體能訓練，而是官兵主動參與的體育愛好。從事自己愛好的體育運動，一方面能使自己的身體機能得到鍛煉，使大腦的抑制功能加強，幫助睡眠；另一方面也能使自己心情愉悅，忘掉煩惱，更有助于睡眠。

第四，學會自我放松。大腦興奮水平過高是影響睡眠的主要原因之一，因此我們需要學會如何使自己放松心情，使大腦由興奮轉化為抑制，才能更為順利地入睡。自我放松的方法有很多，比如深呼吸放松法，具體方法是以舒服的姿勢坐好，用鼻子進行自然的深呼吸，或用嘴巴慢慢地深吸氣，然后再用嘴巴慢慢呼出氣，如此反復緩慢呼吸多次，逐漸使自己進入放松的狀態(tài)。想象放松法的主要內容是閉上眼睛，打開輕松悅耳的輕音樂，想像自己正在戶外沐浴著陽光，看著愉快的小鳥、清澈的山泉和絢爛的鮮花，想象的場景越具體生動越好。

以上主要是通過自我調節(jié)來擺脫失眠困擾的方法。如果自我調節(jié)仍然無法幫助你走出失眠的陰影，請別泄氣，你可以求助專業(yè)心理咨詢師來共同“抗擊”失眠。相信通過自己不懈的主觀努力，加上外部專業(yè)人士的鼎力相助，你一定能夠遠離失眠。

(李 治、劉文涵整理)