錯誤1:一成不變
我們的身體有著驚人的適應(yīng)力,如果你一遍又一遍的在進行同樣的運動,對你來說會越來越容易。這也適用于跑步這件事,而你身體的新陳代謝與反應(yīng)也會適應(yīng),這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。使你的減重計劃遭遇瓶頸。
美國坦帕大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),在跑步機以固定的速度跑上45分鐘,有助減重,但只有一開始有效。以穩(wěn)定、中強度的步伐進行跑步,這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應(yīng)了,益處就有限了。因此,對于減重來說,最好是跑步有氧運動配合重量訓(xùn)練常,重量訓(xùn)練時所帶來肌肉微小的撕裂,在修補的過程中會對新陳代謝產(chǎn)生影響。愈合的過程需要能量,這意味著你需要燃燒更多的熱量,只要稍微改變一下原本的例行運動方式,就會帶給身體巨大的變化。
錯誤2:跑得不快
運動的變數(shù)在于強度,當(dāng)你踏上跑步機,在上面以一個穩(wěn)定的速度來跑上30分鐘或是1個小時,你肯定會感覺累,但是對于減重來說,效果并不是最好。
假設(shè)跑步機上的速度為1~10,現(xiàn)在你讓自己在8或9的速度上進行短時間的沖刺,會發(fā)生什么事呢?你會減掉更多的脂肪。你身體在運動后需要恢復(fù),會將運動中所產(chǎn)生的乳酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖,這些的過程意味著身體要燃燒更多的脂肪。
錯誤3:過于專注熱量的消耗
減重最常見的錯誤之一就是認為大部份的熱量消耗都在自于運動,并且時刻斤斤計較熱量攝入和消耗。只要你活著,睡覺、站立、吃飯都需要巨大的能量。
這是否意味著就不需要去運動了呢?當(dāng)然不是。運動對于健康有很多的好處,而運動的型態(tài)會影響你運動后身體熱量的燃燒多寡。跑步會燃燒熱量,但沖刺或重量訓(xùn)練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上,你的身體會燃燒更多的熱量。
錯誤4:不嘗試其他運動
有氧運動也可以有效減去體重,重量訓(xùn)練可使肌肉量增加,提升靜態(tài)代謝率,這樣也有助于減重。有效的減重方法是測試一下自己的體能情況,根據(jù)自己身體的反應(yīng)來確定鍛煉的時間和具體的方法,在天氣好的時候,出門騎行是有效的有氧運動。多嘗試其他有氧運動并與重量訓(xùn)練相結(jié)合,找到對自己來說最有效的減重策略。
錯誤5:跑得太多了
運動是健康生活的一部份,這是不容置疑的,但運動仍然會帶給身體壓力,當(dāng)你在運動時,皮質(zhì)醇是被釋放的。并非所有的皮質(zhì)醇都是不好的,但慢性壓力及慢性的皮質(zhì)醇將會導(dǎo)致胰島素抗性,強迫身體儲存腹部脂肪。
長期皮質(zhì)醇的增加會導(dǎo)致更多的發(fā)炎、恢復(fù)較慢、肌肉組織分解、建立脂肪,甚至是傷害你的免疫功能。如果你正每天都進行1小時的有氧,對減脂來說已綽綽有余了。如果你開始每天進行2~4小時的跑步并且沒有減掉體重,可以試著減少跑步的頻率,增加重量訓(xùn)練。