如果腰背部的肌肉太弱或過于緊張，背包時就容易出現肌肉酸痛，甚至導致拉傷;以下5個小動作只需要幾分鐘，卻可以強健腰背部肌肉，輕松做到背包包，零酸痛!

頸繞環(huán)

按照“右→前→左→后”的順時針順序做頭部運動，轉動時要緩慢，切莫快速旋轉頭部，只要感到頸部肌肉得到了充分拉伸即可;重復5~10次后換逆時針方向再做同樣動作。

頸部拉伸

身體直立，自然呼吸;右手從腦后經過，輕輕搭在左耳上，一個呼吸后慢慢地將頭部扳向右側肩膀，在舒服的前提下盡量拉伸頸部肌肉;維持此姿勢10秒鐘后，換另一側繼續(xù)。

單臂屈肘

左腳踩住皮筋的一端，屈膝，右腳向后自然伸展，身體重心放在左腳上;右手持皮筋另外一端，屈肘并向后頂出，肘尖要盡量靠近肋骨，數一個數后放下，重復此動作12~15次后換另一側。

肩繞環(huán)

身體直立，自然呼吸，雙肩下壓，按照“上→后→下→前”的順序做肩部繞環(huán)運動，不用快，但盡量在每個方位都做到最大的拉伸，重復10次后，按照相反的順序再做10次。

雙臂屈肘

將皮筋的中段固定后，雙手各持皮筋一端，身體直立，屈肘，雙手與耳部持平;一個呼吸后，雙臂保持屈肘狀態(tài)向下拉伸皮筋，直到肘部貼近身體兩側，數一個數后恢復原位，重復12~15次。