動作五 啞鈴側平舉

動作要點：

1.站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂于身體兩側，將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然后慢慢落回原位；

2.不能聳起，否則負重不能集中到肩部；

3.不要晃動身體，以免慣性影響效率；

4.鍛煉的過程中，不要貪圖重量。側平舉這樣的動作無法用大重量進行。

動作六 拉索交叉?zhèn)绕脚e

動作要點：

1 雙腳與肩寬，膝蓋微曲，核心收緊，雙手交叉握住握柄；

2 雙臂向兩側緩慢打開，至大臂與地面平行（肘關節(jié)不要鎖死），感受肌肉發(fā)力，頂峰收縮2-3秒；

3 控制肌肉發(fā)力，緩慢、有節(jié)奏地下落，恢復至初始位置，重復。

相比啞鈴側平舉，拉索交叉?zhèn)绕脚e的動作過程中，阻力方向永遠垂直于你的肌肉發(fā)力方向，可以保證三角肌中束始終得到有效刺激，頂峰收縮時的負荷刺激也更高，訓練效果自然更好。

同時要注意，訓練重量不要過大，每側0.5kg－3kg就夠了。

訓練過程中注意肘關節(jié)不要鎖死，保持微曲。將大部分的重力由肌肉承受，更安全，訓練也更高效。