抑郁癥作為一種全球常見(jiàn)病，一直是全球最致命的公共衛(wèi)生問(wèn)題，據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，目前全球有3.5億名抑郁癥患者。在未來(lái)的一年里，將有5.8%的男子和9.5%的女子會(huì)出現(xiàn)抑郁癥癥狀，而超過(guò)70%的人在一生中都會(huì)有明顯的抑郁癥狀，即情緒低落、興趣減退、對(duì)前途失去信心等，但發(fā)展到離群孤居、生無(wú)可戀、自傷自殘的重度抑郁癥只是極少數(shù)。

古往今來(lái)，很多憂國(guó)憂民的仁人志士都曾在自我價(jià)值、自我抱負(fù)無(wú)法實(shí)現(xiàn)、懷才不遇時(shí)，出現(xiàn)過(guò)抑郁情緒，有的甚至是終身抑郁，英年早逝，如李白、杜甫、陸游、海明威等，因此不要恐懼抑郁癥，要把它看作心理問(wèn)題呈現(xiàn)的一種方式。一個(gè)人抑郁，恰是對(duì)生活現(xiàn)狀有不同認(rèn)識(shí)，對(duì)自我有要求，一種不甘寂寞、不甘落后、不甘平庸的表現(xiàn)。

那么，如何在現(xiàn)實(shí)生活中調(diào)整情緒、預(yù)防抑郁呢？接下來(lái)，海軍總醫(yī)院心理科的心理治療師余苒將從自我認(rèn)知調(diào)整、人際關(guān)系、體育鍛煉、觀息訓(xùn)練等方面談一下抑郁情緒的自我干預(yù)。

一、自我認(rèn)知調(diào)整

人所有的情緒都來(lái)源于認(rèn)知或思維，認(rèn)知即一個(gè)人看待事物的方式，也就是一個(gè)人的感性認(rèn)識(shí)、心態(tài)和信念，認(rèn)知（思維）決定情緒。認(rèn)知是事件、情緒和行為反應(yīng)的中介，引起人的情緒和行為產(chǎn)生問(wèn)題的真正原因是人對(duì)事件的認(rèn)識(shí)和解釋?zhuān)⒎鞘录旧?。自我認(rèn)知調(diào)整要求在遇到困擾身心的事件時(shí)，將事件、想法和各種情緒行為反應(yīng)分類(lèi)整理在筆記本上，暫時(shí)不急于去分析或評(píng)判，感覺(jué)身心狀態(tài)有所好轉(zhuǎn)時(shí)，再對(duì)當(dāng)初的想法做理性的自我辯護(hù)，從而培養(yǎng)一種更客觀的自我評(píng)估體系，進(jìn)而確立適合自己的、力所能及的人生目標(biāo)，在獲得成功中樹(shù)立自信，徹底走出抑郁的陰影。

二、融入集體，建立良好的人際溝通

每個(gè)人一出生就生活在各種關(guān)系之中，一個(gè)人的人生意義與人際關(guān)系息息相關(guān)，是獲得自信心與安全感的重要源泉。人之所以會(huì)抑郁，80%是由人際關(guān)系不良造成的，陷在自我情緒的惡性循環(huán)之中。改變這種惡性循環(huán)的前提是融入集體，與親屬朋友建立聯(lián)結(jié)，參加社會(huì)活動(dòng)或外出旅游。盡管在開(kāi)始的時(shí)候，抑郁患者會(huì)因不適而感到內(nèi)心痛苦，但在堅(jiān)持一段時(shí)間后，負(fù)面的情緒感受會(huì)被外部環(huán)境慢慢消融，對(duì)生活的熱情會(huì)重燃起來(lái)，進(jìn)而體驗(yàn)到快樂(lè)、幸福等情緒，重獲對(duì)未來(lái)生活的希望。眾多抑郁患者的痊愈都離不開(kāi)集體、朋友、家人的關(guān)心、愛(ài)護(hù)和支持。

三、參加體育鍛煉活動(dòng)

美國(guó)加州一科研小組在對(duì)1800名男女跟蹤觀察18年后發(fā)現(xiàn)，不運(yùn)動(dòng)者患抑郁癥的危險(xiǎn)大大高于體育鍛煉者，這是因?yàn)轶w育鍛煉可以提高腎上腺髓質(zhì)分泌兒茶酚胺的能力，兒茶酚胺增多能緩解抑郁癥狀。抑郁患者存在行動(dòng)遲緩、邋遢、懶惰等狀況，長(zhǎng)期下去不僅嚴(yán)重?fù)p害身體機(jī)能，更會(huì)加重消極、負(fù)面的情緒。大量研究證明，每周4次、每次30分鐘的體育鍛煉，可以緩解壓力、焦慮，減輕抑郁情緒，使輕中度抑郁癥患者的癥狀減緩一半。另外，體育鍛煉也是一種情感宣泄的方式，通過(guò)大量有氧運(yùn)動(dòng)，負(fù)性情緒被釋放出去，在挑戰(zhàn)自我極限的過(guò)程中激發(fā)人的自信心。

四、觀息訓(xùn)練

觀息，就是觀察自己的呼和吸。呼吸伴隨著生命的開(kāi)始和結(jié)束，呼吸的品質(zhì)代表著生命的品質(zhì)。心理學(xué)認(rèn)為，專(zhuān)注于呼吸可以讓分離已久的身心開(kāi)始融合，消除內(nèi)在思想對(duì)抗，回歸本真的自我。從醫(yī)學(xué)上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動(dòng)等是受自律神經(jīng)也就是植物神經(jīng)的控制，專(zhuān)注于呼吸的訓(xùn)練可以帶動(dòng)其他系統(tǒng)的運(yùn)作，修復(fù)高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)。抑郁患者往往存在內(nèi)心的糾結(jié)與執(zhí)著，對(duì)自我的不接納，觀息訓(xùn)練有助于提升對(duì)自我的接納和注意力的集中。練習(xí)前先做2-3個(gè)深呼吸，然后輕輕閉上雙眼，把注意力放在一呼一吸上，無(wú)論出現(xiàn)任何想法，都以不推、不抗、不糾纏的心態(tài)接納，讓所有的想法、感受，如同大海的波浪升起、落下，思想也會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地安靜下來(lái)，心也會(huì)越來(lái)越平靜。

無(wú)論心情有多抑郁、多自卑，只要努力反擊，調(diào)動(dòng)自我的力量，總有一天，頭頂?shù)臑踉茣?huì)消散，天空會(huì)突然明亮起來(lái)，陽(yáng)光再次燦爛明媚，胸中的郁悶會(huì)一掃而空，滿心歡喜。