秋天天氣逐漸涼爽,人的食欲較夏天大增,很多人開(kāi)始打著“貼秋膘”的借口隨意大肆吃喝,但營(yíng)養(yǎng)過(guò)盛會(huì)給身體帶來(lái)很多意想不到的危害,對(duì)于一些患有慢性病,如糖尿病、痛風(fēng)、高脂血癥等的人來(lái)說(shuō)無(wú)疑是埋下一枚重磅炸彈。那么,如何科學(xué)進(jìn)補(bǔ)呢?參考《中國(guó)居民膳食指南》推薦給大家?guī)讞l意見(jiàn),我們來(lái)逐一進(jìn)行解讀。
食物多樣,谷類(lèi)為主,粗細(xì)搭配
現(xiàn)代人每天主食大部分是精米精面,其實(shí)糧食加工越精細(xì),營(yíng)養(yǎng)成分流失越多,其中尤以B族維生素為首,因此每日主食中粗雜糧和全谷類(lèi)食物約50~100g為好。若腸胃功能差或者有胃腸疾病的患者,則不必每日攝入粗糧,以免粗纖維加重病情。
多吃蔬菜水果和薯類(lèi)
新鮮的蔬菜水果和薯類(lèi)中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物均含量豐富,對(duì)人體極為有利,因此指南中推薦每天攝入蔬菜300~500g,水果200~400g。需要特別提出的是,立秋后,瓜果類(lèi)食物都不能多吃,尤其是寒涼瓜果不易多吃,盡量選擇應(yīng)季水果食用,若過(guò)量食用反季水果(如冬天吃西瓜)則可能出現(xiàn)胃痛、腹瀉等胃腸道癥狀。
每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品
奶制品中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高,也是膳食鈣質(zhì)極好的來(lái)源,雖含鈣量不及鈣劑等藥品,但人體較易吸收利用,每日應(yīng)攝入奶或奶制品300g左右。大豆中蛋白質(zhì)的含量在植物性食物中是魁首,且其中的天然雌激素“大豆異黃酮”對(duì)女性的健康益處良多,指南推薦每天攝入30~50g大豆或其制品。
常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉
這些食物中均含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),魚(yú)肉中不飽和脂肪酸含量較高,而不飽和脂肪酸被證實(shí)對(duì)心血管疾病有益。每日應(yīng)攝入蛋類(lèi)25~50g,魚(yú)蝦類(lèi)50~100g,禽畜肉類(lèi)50~75g。一些血脂高的患者,尤其是高膽固醇血癥的患者認(rèn)為雞蛋黃是導(dǎo)致其患病的罪魁禍?zhǔn)祝聦?shí)上你的高脂血癥絕非單純的由一顆小小的雞蛋黃而引起,每一顆雞蛋黃中確實(shí)含有約300mg的膽固醇,但若你拒絕動(dòng)物內(nèi)臟以及堅(jiān)果類(lèi)食物,燒菜控制食用油的用量,恐怕你的血脂也是在正常范圍內(nèi)的。
減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食
盡量選擇植物油而非動(dòng)物油,每日不超過(guò)25~30g為宜,攝入過(guò)多油脂會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等。有些老年人矯枉過(guò)正,每天幾乎以水煮菜為生,這樣也是不科學(xué)的,攝入油脂過(guò)少會(huì)影響脂溶性維生素,如維生素A、維生素D和維生素E的吸收,從而引發(fā)疾病。鹽的攝入量應(yīng)每日少于6g,高血壓患者應(yīng)少于3g左右。
食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重
運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是預(yù)防疾病的法寶,運(yùn)動(dòng)時(shí)血液循環(huán)加速,輸送到各個(gè)組織器官中的氧含量高;運(yùn)動(dòng)時(shí)大量排汗可將身體中的代謝廢物排出體外,對(duì)健康極為有利。運(yùn)動(dòng)還可塑造身體優(yōu)美線(xiàn)條,保持迷人風(fēng)姿。每天應(yīng)行走6000步以上,若身體條件好的話(huà),最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),最好是戶(hù)外活動(dòng),適量曬太陽(yáng)有助于促進(jìn)身體中維生素D的合成,可有效防止缺鈣。
三餐分配要合理,零食要適當(dāng)
最通俗易懂的方法就是那句老話(huà)“早吃好,午吃飽,晚吃少”,并且就餐時(shí)間點(diǎn)最好固定。現(xiàn)代人膽囊結(jié)石高發(fā),很大一部分原因就是不吃早餐,無(wú)法刺激膽囊收縮,前一晚分泌的膽汁聚集在膽囊中無(wú)法排出,久而久之就形成了結(jié)石。早餐最好在8點(diǎn)前吃完,這樣可以及時(shí)補(bǔ)充前一晚消耗掉的能量,并且讓接下來(lái)的工作精力充沛;晚餐最好在18點(diǎn)~19點(diǎn)之間,最晚也不要超過(guò)20點(diǎn),否則食物消化不掉,既長(zhǎng)肉又影響睡眠。零食作為三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,可以適量選用,如酸奶、少量堅(jiān)果等。
每天足量飲水,合理選擇飲料
一個(gè)健康的成年人每天需要水2500ml,少量多次比口渴時(shí)一次大量飲用要好。至于飲品的選擇,白開(kāi)水是首選,但在運(yùn)動(dòng)后可適量選擇運(yùn)動(dòng)型飲料,有助于補(bǔ)充因大量出汗所丟失的鹽分;還可適量飲用純果汁,最好是自己鮮榨,有營(yíng)養(yǎng)還放心。至于其它高糖飲料,如可樂(lè)、雪碧等,不僅使人迅速發(fā)胖,其內(nèi)含有的氣體,也就是碳酸,進(jìn)入人體后會(huì)與身體中的游離鈣離子結(jié)合成碳酸鈣排出體外,這也是為什么很多愛(ài)喝碳酸飲料的孩子骨質(zhì)疏松程度堪比更年期婦女的原因。
飲酒應(yīng)限量
長(zhǎng)期大量飲酒可引起酒精性肝硬化、高血壓、中風(fēng)等等嚴(yán)重后果,成年男性和女性每天飲用酒的酒精量分別不超過(guò)25g和15g為宜。
吃新鮮衛(wèi)生的食物
這條不用過(guò)多解釋?zhuān)闯墒旎蛘甙l(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等都含有天然毒素,會(huì)引起食物中毒。隔夜飯菜中亞硝酸鹽等致癌物含量極高,不宜食用。
看到這里,您應(yīng)該明白了,合理搭配飲食結(jié)構(gòu)對(duì)人體的健康至關(guān)重要,同樣是一日三餐,差距卻有天壤之別。愿您平衡飲食,健康常伴!