作者簡(jiǎn)介：李茜教授，解放軍第306醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科。

運(yùn)動(dòng)器官的功能依賴于骨骼、肌肉、韌帶，以及肌腱、腱鞘等結(jié)構(gòu)的維系，因此，保持這些結(jié)構(gòu)的正常狀態(tài)很重要。以下是一組足部康復(fù)訓(xùn)練，都是針對(duì)足部運(yùn)動(dòng)功能問(wèn)題設(shè)計(jì)的原地訓(xùn)練。每天，你的足和全身其它部位一樣，也會(huì)疲勞無(wú)力。但是，你可以在辦公桌前、在家里的電視前、在草地上、在飛機(jī)、火車或汽車上，隨時(shí)為它們?cè)黾幽芰俊?/p>

1、足部放松：通過(guò)抖動(dòng)足部肌肉和關(guān)節(jié)，使它們開(kāi)始變軟和放松（同樣的方法見(jiàn)于，你在手或手指肌肉緊張時(shí)會(huì)抖動(dòng)它們）。然后，用手從第一個(gè)足趾開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)，依次進(jìn)行。

2、足部擠壓：脫去鞋子，一只足踩在地板上，另一只足踩在這只足上。兩只足從上下兩個(gè)方向互相緊壓，當(dāng)下面的足用力拔出換在上面時(shí)，兩只足不能分開(kāi)。這需要一點(diǎn)兒小技巧。

3、足趾節(jié)拍：雙足放在地板上，用你的足趾輕拍，假設(shè)你踩在踏板上或剎車上，雙足交替進(jìn)行。

4、足趾寫字：脫去鞋子，雙足踩在地板上，用你的足趾在地板上寫阿拉伯?dāng)?shù)字（從1到10）或英文字母（從A到Z）。

5、足趾緊抓：脫去鞋子，雙足踏在地板上，試著用足趾撿起鉛筆或鋼筆?；蛘?，試著撿起石頭或彈子（如果你正好看見(jiàn)地面上有）。

6、翻動(dòng)書(shū)頁(yè)：脫去鞋子，雙足踏在地板上，放一本電話簿在你的腳下，裝訂側(cè)面對(duì)著你。屈曲足趾在書(shū)頁(yè)側(cè)，試著翻動(dòng)書(shū)頁(yè)。

7、滾動(dòng)按摩：坐在家里，脫去鞋子，放一根圓棍在一只足下踩住，并使其在足下來(lái)回滾動(dòng)。這是一種足部在棍上滾動(dòng)按摩的方法。如果你很喜歡這樣做，甚至可以把圓棍帶到辦公室；然后，每日多次進(jìn)行滾動(dòng)按摩，去除足部的疲勞。這種滾動(dòng)按摩還可以用長(zhǎng)長(zhǎng)、細(xì)細(xì)的玻璃瓶進(jìn)行。有些人喜歡用較小的“按摩器”，包括高爾夫球，甚至彈子。

8、繃緊足尖：如果有條件，你能將腿向前伸出并向上伸直保持住，與地面呈平行狀態(tài)，就可以在家中或辦公室做這項(xiàng)鍛煉。（在辦公室，你可以用高凳子或高背椅子放腿；如果你坐在家中的沙發(fā)上，可以把腿放在咖啡桌上。）將足尖向前伸直，象芭蕾舞演員繃緊足尖一樣，并將這個(gè)姿勢(shì)保持15秒鐘。然后，放松足趾，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，再將足尖指向天花板。反復(fù)進(jìn)行這套動(dòng)作，即先屈曲并伸直小腿，向前繃緊足尖保持住，然后，放松足趾，再繃緊足尖指向天花板。共進(jìn)行10次。

9、屈曲和轉(zhuǎn)動(dòng)：將你的下肢向前平行伸直，足跟向前，足尖向上，接著再屈曲足趾，足跟轉(zhuǎn)向下方，保持此姿勢(shì)5秒鐘。然后，足部和足趾放松，回到原來(lái)位置。

10、吊起手提包：（適用于女性）。坐位鍛煉，后背緊貼靠背椅，把手提包帶搭在足部。接著，伸直膝關(guān)節(jié)抬起足，使手提包懸掛在足部。此姿勢(shì)你能保持多長(zhǎng)時(shí)間就保持多長(zhǎng)時(shí)間。然后，慢慢將腳放下。將手提包換在另一只足上，重復(fù)此項(xiàng)鍛煉。男性直接抬腿練習(xí)即可，也可以利用沙袋練習(xí)，要求同上。

11、足部自我按摩：將一只足抬高到另一條腿的膝蓋上，足內(nèi)翻，足心向著你。在手上和足心上涂一些按摩膏或護(hù)膚軟膏。用你的拇指在足心部位做深的轉(zhuǎn)動(dòng)按摩。開(kāi)始的區(qū)域在足趾后面逐漸移向足跟。在每一個(gè)區(qū)域要按摩一定的時(shí)間。當(dāng)你的足心按摩完畢，轉(zhuǎn)到足背按摩，仍用你的拇指。方法同樣是從一個(gè)點(diǎn)按摩到整個(gè)足背，足背按摩結(jié)束后，再按摩足趾。對(duì)每一個(gè)足趾進(jìn)行緩慢的、輕輕的牽拉，并轉(zhuǎn)動(dòng)按摩它的每一側(cè)，從近心端向遠(yuǎn)心端按摩，再做足趾的屈曲伸展活動(dòng)。然后，在另一只足重復(fù)這些手法。如果你的足部需要按摩，但是，你由于關(guān)節(jié)炎或其他臨床情況，自己不能獨(dú)立完成這個(gè)操作，可以借助“足底按摩器”幫助進(jìn)行按摩，但要避免強(qiáng)烈的震動(dòng)，特別是你有血栓病史的情況下。