您的早餐吃得合理嗎？

■沈陽軍區(qū)總醫(yī)院營養(yǎng)科主任　王　林

隨著生活節(jié)奏的加快，許多人把早餐看作可有可無的事，對早餐不夠重視。殊不知，一日三餐以早餐為首，早餐吃與不吃、吃得好與差，都將直接影響身體健康。

經(jīng)過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要靠營養(yǎng)豐富的早餐來重新補充、儲存能量。大腦的能量來源是葡萄糖，早餐是大腦活動的能量之源，如果沒有進食早餐，人們體內(nèi)無法供應(yīng)足夠的血糖以供消耗，便會感到倦怠、疲勞、思想無法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍，嚴重時甚至影響記憶力。因此，營養(yǎng)均衡的早餐對充分發(fā)揮大腦功能，預(yù)防心血管疾病、膽石癥、胃炎、胃潰瘍，甚至減肥都有重要意義。

不過，早餐并不是吃得越早越好。人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態(tài)。一旦早餐吃得太早，會干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。醫(yī)學(xué)研究證明，早上7-8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛，食物更容易消化和吸收。此外，早餐與午餐以間隔4-5小時左右為好，如果早餐過早，那么進食量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。

需要特別提醒的是，用零食充當(dāng)早餐是非常不科學(xué)的。人經(jīng)過一夜睡眠，從皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)，零食如餅干、巧克力等多屬于干食，對于早餐處于半脫水狀態(tài)的人體來說不利于消化吸收。而且餅干等零食的主要原料谷物，雖然能短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人再次感到饑餓。

科學(xué)的早餐應(yīng)該是營養(yǎng)均衡的，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量應(yīng)該是一種合理的均衡搭配。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的膳食結(jié)構(gòu)中，合理的早餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)中三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的產(chǎn)熱值比例應(yīng)該在12∶25～30∶60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的，而糧谷類食物是碳水化合物的主要來源。

一份優(yōu)質(zhì)的早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：1、谷薯類50-100g，含豐富的碳水化合物和B族維生素；2、蛋、豆、肉類20-50g，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)和維生素；3、奶類250-300ml，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素A；4、蔬菜、水果類75-100g，富含維生素C、胡蘿卜素等維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物。

（張 敏、李 林整理）