什么是堅果?

堅果是植物的果實，植物學(xué)上嚴(yán)格的定義是指堅硬的果皮和種子組成的果實，果實成熟時果皮不開裂。廣義上的堅果泛指各種具有硬殼的干種子。堅果一般分兩類：一、樹堅果包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、開心果、夏威夷果等;二、種子包括花生、葵花子、南瓜子和西瓜子等。堅果富含n-3不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E、植物纖維和左旋精氨酸，正是這諸多的有益成分才會產(chǎn)生有益心臟健康的作用。

吃堅果會發(fā)胖嗎?

堅果熱量高，吃多了會發(fā)胖。這是多數(shù)人的擔(dān)心。多項研究顯示，在嚴(yán)格限制總熱量的基礎(chǔ)上，添加堅果不會導(dǎo)致體重增加，反而有助于減肥(Am J Clin Nutr 2014;100:408S)。4年內(nèi)堅持每天一份堅果、水果、蔬菜、全谷類食品和酸奶，分別可使體重減輕0.26、0.22、0.10、0.17和0.37公斤，堅果的減肥效果僅次于酸奶(N Engl J Med 2011;364:2392)。在控制總熱量基礎(chǔ)上，不必過于擔(dān)心堅果的熱量會引起肥胖，應(yīng)該說堅果是比較健康的熱量來源。

吃堅果會引起糖尿病嗎?

堅果的熱量會不會升高血糖?這也是人們普遍擔(dān)心的問題。最近的研究顯示，常吃樹堅果可使代謝綜合征(進(jìn)一步發(fā)展會成為糖尿病)的血糖降低0.08mmol/L。每周吃2次核桃可以使糖尿病的風(fēng)險降低21%(J Nutr 2013;143:512)。最近公布兩項薈萃分析，由于納入研究不一致，對堅果是否能降低糖尿病風(fēng)險的結(jié)論也不同(Am J Clin Nutr 2014;100:278和Am J Clin Nutr 2014;100:270)。目前多數(shù)研究結(jié)果支持，適量吃堅果不但不會引起糖尿病，反而有助于預(yù)防糖尿病。

吃堅果可以降低膽固醇嗎?

其實研究發(fā)現(xiàn)，適量的堅果攝入，對于控制和預(yù)防心腦血管疾病是很有益處的。堅果可以降低血清膽固醇水平。用核桃替代占總熱量20%的脂肪、黃油、紅肉等食物4周后，總膽固醇下降了0.58mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)下降了0.47mmol/L(N Engl J Med 1993; 328:60)。另一項研究也發(fā)現(xiàn)，核桃可以使總膽固醇和壞膽固醇分別降低0.27和0.29 mmol/L(Am J Clin Nutr May 2009: 89;1657S)。而膽固醇被認(rèn)為是冠心病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

吃堅果可以預(yù)防心臟病嗎?

美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，吃堅果可以預(yù)防冠心病和高血壓，延長壽命。(Am J Clin Nutr. 2014 ;100:270和Am J Clin Nutr. 2014;100:256)新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表研究認(rèn)為，每天少量攝入堅果，可以預(yù)防心臟病，延長壽命(N Engl J Med 2013; 369:2001)。與從不吃堅果相比，每周少于1次、1次、2～4次、5～6次和7次以上，死亡的風(fēng)險分別降低7%、11%、13%、15%和20%，主要是降低了死于癌癥、心臟病和呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險。每天一把堅果，死亡風(fēng)險降低20%，延年益壽!

如何吃堅果才健康?

1.堅果雖好也不可貪多，長期堅持并適量吃效果較好，美國心臟病學(xué)會建議每周攝入4次以上堅果，每次1盎司(28克，以往研究和營養(yǎng)指南中將1份定義為1.5盎司，相當(dāng)于42克。根據(jù)最新研究和美國心臟協(xié)會的建議修改為1份等于1盎司)，相當(dāng)于每天一小把(Circulation. 2010;121:586)。

2.每天早餐時1小把不加糖鹽不油炸的原味堅果是最好的，也可放在下午茶時。

3.堅果代替紅肉，拌涼菜時加點堅果或炒菜時堅果。即可減少飽和脂肪的攝入，又可保證熱量和必需脂肪酸，增加微量元素的攝入，保持香美的口感，比如腰果西芹。

4.盡量選擇循證醫(yī)學(xué)證據(jù)比較充分的堅果如核桃、美國大杏仁(巴坦木)等，最近研究發(fā)現(xiàn)，物美價廉的花生與核桃和大杏仁等堅果一樣可以預(yù)防心臟病，降低缺血性心臟病和腦卒中死亡風(fēng)險。(北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科喬巖)