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第202醫(yī)院:軍醫(yī)教你最有效的減肥方法

來源:第202醫(yī)院責任編輯:胡駿2015-02-09 08:21

王子的午餐

承上啟下的午餐很重要,午餐節(jié)食就只會破壞你的基礎代謝率而已。午餐重點在于菜色要多,減肥的人一定要營養(yǎng)均衡,一天至少吃三十種以上的食物(主要靠午餐達成)。以下是自由組合四盤食譜午餐方案,可以讓你的新陳代謝能力動起來,變成健康的培養(yǎng)易瘦的體質(zhì)!

第一盤:主食

主食最好選擇精制度低的谷物,如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等,其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群,以及豐富的膳食纖維,能夠減少糖類的吸收。

制作秘訣:

五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時。

第二盤:主菜

主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質(zhì)含量豐富的食物為主。吃肉的話,最好搭配纖維質(zhì)高的副菜與湯,這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養(yǎng)價值又高!豆類產(chǎn)品則能補充植物性蛋白質(zhì)!

肉類選擇小Tip:

從肉的種類來看:雞肉(去皮)的脂肪含量較低,其次是豬肉,牛肉最高!但是牛肉含有豐富的鐵質(zhì)與維生素B1,都是能夠促進新陳代謝的營養(yǎng)素。從部位來看:脂肪含量由低至高為胸肉 <腿肉 <里脊肉 <五花肉。

制作秘訣:

由于肉類已經(jīng)含有脂肪,所以想吃肉食最好選擇不使用油的調(diào)理法,如蒸或煮。想用油脂較多的烹調(diào)方式時,則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆制品。

第三盤:副菜

副菜與蔬菜為主,補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質(zhì)!維生素能夠促進能量的產(chǎn)生、礦物質(zhì)則有助于將營養(yǎng)素運送至細胞,兩者在代謝的循環(huán)中扮演重要的角色!

制作秘訣:

將材料切的大口一點,可以在食用時促進咀嚼,增進飽足感。烹調(diào)時不要用油,盡量采用蒸或煮的方式,會后淋一點橄欖油增添風味即可。盡量攝取季節(jié)性的蔬菜,搭配菌菇類與海藻類,均衡攝取。

第四盤:湯

一碗熱的湯,能夠讓你的身體暖起來,加速血液循環(huán)、促進細胞對于營養(yǎng)素的吸收。

融解在湯中的營養(yǎng)素也能夠充分攝取,補充維生素與礦物質(zhì)。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃,少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯,也能預防吃太多。

制作秘訣:

以蔬菜為中心,搭配海藻類與些許肉類,材料盡量多元化??梢蕴砑右稽c香料,增加風味又可提升代謝!總之,盡量夾各種青菜,各種顏色都要有,偶爾可以變換不同的青菜,但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。