運動與防護：

運動前選擇平整的地方訓練；穿合腳的運動鞋和舒適的衣服，戴護膝等保護性用具；進行柔和的熱身運動。運動時關(guān)節(jié)活動范圍以不引起疼痛為宜，動作勻速并緩慢；運動后無明顯疲勞感；循序漸進增加運動量；功能鍛煉應(yīng)持之以恒。運動后進行舒緩的放松運動。

1.力量練習

負重直腿抬高練習：仰臥位，將腿伸直抬起30～45度。

負重伸膝練習：坐位，將小腿向上抬起，盡量與大腿平齊。

負重屈膝練習：立位，小腿向后抬起，與大腿呈60～90度，大腿與地面垂直。

在日常的運動中，下面四種方法可以有效防止關(guān)節(jié)變形和關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

2.有氧訓練

(1).堅持緩步行走。行走時腿要緩抬輕放，步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)。每日可步行20分鐘，長期堅持。

(2).騎自行車也是不錯的鍛煉方法，大腿肌肉可得到很好鍛煉，而膝關(guān)節(jié)受力不大。但注意騎行的速度不要太快，也不要持續(xù)上坡騎行。每天可進行30分鐘。

(3).用走跑交替的方式增強膝關(guān)節(jié)韌帶彈性。注意跑步時前腳掌著地，以減緩膝關(guān)節(jié)的震動和膝關(guān)節(jié)損傷。跑步時雙臂要自然擺動，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

(4).在水中進行膝關(guān)節(jié)運動，比如游泳、水中行走、水中健身操等。這些運動是在失重狀態(tài)下進行，膝關(guān)節(jié)負重小，但活動范圍大，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。注意：運動時要避免轉(zhuǎn)體、跳躍等撞擊動作，以減少關(guān)節(jié)磨損；禁做極端的關(guān)節(jié)活動，如瑜珈中的強蹲姿勢。

預防護理

膝關(guān)節(jié)是人體最復雜的負重關(guān)節(jié)，最容易出現(xiàn)問題。40歲以后，要格外注意“節(jié)約”和保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。運動時及時配戴護膝、護踝和使用拐杖都是很好的方法。過了40歲以后，人的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差，韌帶也變得松弛，在對抗性運動中，稍不注意就容易受傷。這個年齡像羽毛球、網(wǎng)球、籃球、足球等，都要盡量少玩。

為保護好膝關(guān)節(jié)，中老年人要注意保暖，避免風寒；勞逸結(jié)合；維持適當體重，以減少膝關(guān)節(jié)負重；保持正確的站姿和坐姿。注意休息：當我們運動過剩的時候可能會感覺關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，此時應(yīng)該及時休息。盡量避免深蹲，負重，上下樓梯，爬山等一切可能造成膝關(guān)節(jié)傷害的活動，以免造成膝關(guān)節(jié)損害，引起骨質(zhì)增生。

（文\ 解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院骨科 耿凌、程徽? 圖\ 范萍）