防治腰肌勞損——

掌握急救處理，日常養(yǎng)護(hù)固本

■楊燕喃 許露芳

日常生活中，不少人有這樣的體驗(yàn)：久坐起身時(shí)感覺腰部酸脹、彎腰搬重物后腰部酸痛……這種現(xiàn)象很可能是腰肌“過勞”所致。

腰部肌肉在正常情況下能靈活地支撐我們彎腰、轉(zhuǎn)身、直立。但如果長期保持不良姿勢或反復(fù)彎腰搬重物，腰部肌肉就像被過度拉伸的彈簧，肌肉纖維會(huì)出現(xiàn)損傷，引發(fā)炎癥，進(jìn)而導(dǎo)致腰肌勞損。

腰肌勞損是引起腰痛的常見原因之一，常發(fā)生在久坐、久站以及經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)的人群中。

如果出現(xiàn)腰部疼痛癥狀，可通過以下方法判斷是否存在腰肌勞損：一是固定痛點(diǎn)，疼痛位置多在腰椎兩側(cè)，用手指按壓會(huì)有明顯痛感；二是疼痛癥狀反復(fù)，勞累后疼痛加劇，休息后稍有緩解，但容易反復(fù)發(fā)作；三是活動(dòng)受限，彎腰、扭轉(zhuǎn)腰部時(shí)感覺困難，甚至像被“卡住”一樣。如果出現(xiàn)這些腰肌勞損癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)，排除腰椎間盤突出等更嚴(yán)重的疾病。

當(dāng)感覺腰部疼痛難忍時(shí)，有的人會(huì)通過熱敷或按摩的方式緩解，這樣可能會(huì)加重炎癥。一般建議，在疼痛發(fā)作的48小時(shí)內(nèi)（急性期）采取“休息+冷療”的方式，能收縮血管、減輕炎癥和腫脹。休息時(shí)采取仰臥位，在膝蓋下方墊一個(gè)薄枕頭，讓腰部肌肉處于自然放松狀態(tài)。冷療時(shí)可用毛巾裹上冰袋，冷敷疼痛部位，每次15~20分鐘，每日3~4次。若急性期需要活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以佩戴護(hù)腰帶，讓受傷的腰肌休息，但佩戴時(shí)間不宜超過8小時(shí)。如果疼痛劇烈，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用非甾體抗炎藥，如布洛芬、塞來昔布。但需要注意的是，止痛藥只是“救急”，不能從根本上解決問題，長期依賴還可能帶來副作用。

腰部疼痛癥狀緩解后，還需要通過針對性訓(xùn)練強(qiáng)化腰腹部肌肉、增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性。在此，為腰肌勞損患者推薦幾個(gè)簡單有效的康復(fù)訓(xùn)練方法。

小燕飛。保持俯臥位，全身放松，自然呼吸，雙臂向前伸直，雙腿并攏向后伸直；吸氣時(shí)緩慢抬起上半身和雙腿（離開地面即可，無需過高），保持5~10秒（期間自然呼吸），呼氣時(shí)緩慢回到起始位置；建議每日練習(xí)2~3組，每組10~15次。這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉腰部深層肌肉，提升腰椎的支撐力。

五點(diǎn)支撐法。保持仰臥位，雙膝屈曲，雙腳分開與肩同寬，用雙腳腳掌、雙肘和頭后部作為支點(diǎn)，吸氣時(shí)慢慢抬起骨盆，使肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)呈一條直線，保持5~10秒（期間自然呼吸），呼氣時(shí)緩慢回到起始位置；建議每日練習(xí)2~3組，每組10~15次。這一動(dòng)作有助于強(qiáng)化核心肌群，從而緩解腰部疼痛癥狀。

游泳。游泳運(yùn)動(dòng)可以減輕腰部壓力，鍛煉腰背肌肉。腰肌勞損患者可每周游泳2~3次，每次30分鐘左右。

進(jìn)行康復(fù)鍛煉時(shí)要遵循“量力而行、循序漸進(jìn)”的原則，從低強(qiáng)度開始，逐步增加難度和時(shí)長。一旦訓(xùn)練過程中出現(xiàn)疼痛癥狀，應(yīng)立即停止，并及時(shí)咨詢康復(fù)醫(yī)生。

日常養(yǎng)護(hù)是預(yù)防腰肌勞損復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。建議大家在日常生活中做好以下幾方面，能有效預(yù)防腰肌勞損復(fù)發(fā)或加重。

科學(xué)進(jìn)行姿勢管理。平時(shí)注意保持正確的坐姿和站姿；建議久坐人群每隔30分鐘起身活動(dòng)5分鐘；伏案工作時(shí)可選擇符合人體工學(xué)的座椅和靠墊，給腰部提供支撐。

訓(xùn)練前后注意放松。訓(xùn)練前放松有助于激活核心肌群，為后續(xù)訓(xùn)練建立穩(wěn)定的發(fā)力基礎(chǔ)；訓(xùn)練后放松能緩解肌肉緊張、加速代謝產(chǎn)物排出，維持肌肉柔韌性。建議每次訓(xùn)練前進(jìn)行5~10分鐘腰部熱身（如轉(zhuǎn)腰、腰部環(huán)繞）；訓(xùn)練后針對性拉伸腰背部肌肉（如弓步拉伸、側(cè)腰拉伸），以減少肌肉損傷發(fā)生。

合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度。建議戰(zhàn)友們根據(jù)自身情況，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度，避免短期內(nèi)突然增加腰部負(fù)重訓(xùn)練，防止因腰部肌肉過度負(fù)荷導(dǎo)致?lián)p傷。如果訓(xùn)練中出現(xiàn)明顯腰部不適癥狀，建議暫停訓(xùn)練并休息。

適度控制自身體重。體重每增加1公斤，腰部承受的壓力就會(huì)增加3~4倍。但體重并非越低越好。如果體重過輕，會(huì)導(dǎo)致肌肉量不足，降低腰部支撐力，出現(xiàn)腰部疼痛、酸脹癥狀。因此，建議大家通過合理飲食和適度運(yùn)動(dòng)，將體重維持在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，避免體重超標(biāo)或過輕。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。腰部受涼易引發(fā)肌肉痙攣，而持續(xù)性的肌肉痙攣會(huì)使腰部肌肉長期處于過度牽拉狀態(tài)，逐漸造成肌肉損傷。建議大家日常注意保暖，避免冷風(fēng)直吹腰部。飲食上可多攝入牛奶、雞蛋、瘦肉等富含鈣和蛋白質(zhì)的食物，同時(shí)搭配新鮮蔬果，不僅能增強(qiáng)骨骼與肌肉韌性，還能促進(jìn)腰部肌肉損傷后的修復(fù)再生，維持腰部軟組織正常功能。

腰肌勞損的康復(fù)是一場“持久戰(zhàn)”。腰肌勞損患者在急性期止痛、緩解期修復(fù)、日常生活中養(yǎng)護(hù)的每個(gè)階段都要講究科學(xué)，避免病情加重或造成二次損傷。若出現(xiàn)腰部疼痛加重、下肢麻木等癥狀，要及時(shí)就醫(yī)。