來源：中國(guó)軍網(wǎng)-解放軍報(bào) 責(zé)任編輯：徐占虎 發(fā)布：2025-10-12 07:25:05
遠(yuǎn)離腰椎間盤突出——
學(xué)會(huì)自查判斷，做好科學(xué)防護(hù)
■郭永飛
姜晨 繪
腰椎是支撐軀干的關(guān)鍵結(jié)構(gòu)，也是保護(hù)脊髓和神經(jīng)、實(shí)現(xiàn)腰部靈活運(yùn)動(dòng)的重要部位。戰(zhàn)友們?cè)谌粘Ｓ?xùn)練中，如果不注意防護(hù)或有錯(cuò)誤的訓(xùn)練習(xí)慣，可能引發(fā)腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫等腰椎疾病。其中，腰椎間盤突出是較為常見的腰椎疾病。平時(shí)生活、工作、訓(xùn)練中的不良姿勢(shì)，如工作學(xué)習(xí)時(shí)伏案駝背、習(xí)慣性蹺二郎腿、長(zhǎng)時(shí)間彎腰搬重物、長(zhǎng)期不規(guī)范劇烈運(yùn)動(dòng)或腰部突然發(fā)力等，都會(huì)增加腰椎間盤的受力，可能引發(fā)腰椎間盤突出。
腰椎間盤突出早期可能僅表現(xiàn)為腰部酸脹，但隨著病情進(jìn)展，一般會(huì)出現(xiàn)以下3個(gè)典型癥狀：反復(fù)腰痛，且疼痛性質(zhì)多樣（如鈍痛、銳通、刺痛），勞累后會(huì)加重，臥床休息后可減輕；坐骨神經(jīng)痛，主要表現(xiàn)為腰椎疼痛向臀部、腿外側(cè)至足背部放射，通常伴有麻木和針刺感；部分患者會(huì)出現(xiàn)下肢麻木、無力等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至影響行走。
如果出現(xiàn)上述癥狀，建議及早進(jìn)行腰椎核磁共振檢查。通過腰椎影像學(xué)檢查和臨床癥狀觀察，不僅能診斷腰部本身的問題，還可反映出平時(shí)的姿勢(shì)習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)方式甚至全身健康狀況。若無法及時(shí)就醫(yī)，可通過“直腿抬高”實(shí)驗(yàn)初步判斷是否存在腰椎間盤突出。平躺在硬板床或瑜伽墊上，雙腿伸直放松；讓身邊人按住一條腿的膝蓋，使其保持伸直，同時(shí)緩慢抬起另一條腿（注意保持膝蓋伸直），觀察身體反應(yīng)。若腿抬高至70度及以上，腰部均沒有任何不適癥狀，基本可以排除腰椎間盤突出的可能；如果抬高到30~70度，坐骨神經(jīng)（臀部、大腿后側(cè)、小腿外側(cè)）就疼痛難忍，基本可以判斷為腰椎間盤突出，建議立即前往醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。
即使被確診為腰椎間盤突出，患者也不要過度焦慮。臨床上，大多數(shù)腰椎間盤突出患者，可通過保守治療（如理療、藥物、休息等）的方式緩解癥狀。
科學(xué)鍛煉腰部，不僅能降低腰椎疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，也有助于提升訓(xùn)練效果。在此，筆者為大家介紹幾個(gè)鍛煉腰部的動(dòng)作，可以起到強(qiáng)化腰部肌肉、增強(qiáng)腰椎靈活性、系統(tǒng)提升脊柱的穩(wěn)定性和抗壓能力的作用。
腰部后伸。保持站姿，雙手放在背后，食指按在脊椎疼痛部位，將上半身盡可能向后彎曲，堅(jiān)持10~15秒；建議每組10次，每天3組。這一動(dòng)作有助于伸展腰部前側(cè)，從而緩解腰椎間盤后部壓力。
臀橋練習(xí)。保持仰臥，雙膝彎曲，雙臂放在兩側(cè)，用臀部及大腿后側(cè)力量將臀部抬離地面，使大腿與身體呈一條直線，保持10秒；建議每組5~10次，每天3組?；A(chǔ)動(dòng)作逐步熟練后，可以將雙臂交叉放至胸前，并將每次練習(xí)時(shí)間增加到15秒。這一動(dòng)作可以有效鍛煉腰部力量，適合患有急性腰痛、慢性背痛和椎間盤突出的患者。
平板支撐。保持俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖踩地；腹部和臀部收緊，用核心力量將身體撐起，確保頭、肩、背、臀、腿在一條直線上，避免塌腰和臀部過高，每次保持30秒，可逐步延長(zhǎng)支撐時(shí)間。這一動(dòng)作可以增強(qiáng)和鞏固腰背部、腹部肌肉力量，減輕腰背部壓力，提升脊柱穩(wěn)定性。
腰椎不僅是身體的力學(xué)支柱，更是運(yùn)動(dòng)功能的重要“晴雨表”，其狀態(tài)直接反映核心肌群的穩(wěn)定性、神經(jīng)傳導(dǎo)效率及動(dòng)作協(xié)調(diào)性，影響基本行走、奔跑、跳躍等運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。一旦腰椎出現(xiàn)功能異常，往往表示運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)已處于失衡或代償狀態(tài)。因此，建議大家關(guān)注腰椎健康，平時(shí)注意保持正確體姿、堅(jiān)持腰部鍛煉，不僅有助于預(yù)防腰部疾病，也有助于早期識(shí)別運(yùn)動(dòng)功能減退信號(hào)、延緩腰椎退變進(jìn)程。長(zhǎng)期伏案、已有腰背不適或既往有腰椎損傷史的戰(zhàn)友，可定期進(jìn)行骨科檢查，必要時(shí)進(jìn)行影像學(xué)評(píng)估，真正實(shí)現(xiàn)早防早治。
