《軍事體育訓練大綱》首次大規(guī)模增設(shè)進階和退階訓練，幫助官兵制訂適合自己的體能訓練計劃——

在“進退”之間實現(xiàn)突破

■陳  曦

在運動訓練學中，我們經(jīng)常會聽到兩個詞：進階訓練和退階訓練。

基礎(chǔ)體能是軍事體育訓練的原點、戰(zhàn)斗體能的起點。在2025年新頒發(fā)的《軍事體育訓練大綱》中，基礎(chǔ)體能項目設(shè)置了進階訓練和退階訓練的內(nèi)容，方便官兵根據(jù)自己的能力和水平靈活選擇，以全面提升體能素質(zhì)。

在軍體訓練體系中，“進階訓練和退階訓練”的加入至關(guān)重要。一個結(jié)構(gòu)完整的訓練體系，不僅能幫助官兵不斷提升體能素質(zhì)，更能在他們遇到瓶頸、受傷或狀態(tài)波動時，提供清晰的回退路徑。

那么，究竟什么是進階訓練和退階訓練呢？

進階訓練，就是在基礎(chǔ)訓練達到一定水平后，逐步調(diào)整訓練計劃，通過系統(tǒng)性地增加訓練負荷、強度、難度和復雜度，迫使身體適應更高需求，從而實現(xiàn)力量、耐力或技能水平的持續(xù)提升，以突破現(xiàn)有能力邊界、實現(xiàn)更高目標的系統(tǒng)性訓練方法。

常見的進階訓練方法主要包含以下幾種。

增加訓練頻率。如原來每周進行2次引體向上訓練，現(xiàn)在增加為每周3至4次。

延長訓練時間。如原來進行30分鐘的慢跑，現(xiàn)在可以按照原來的配速逐漸延長慢跑的時間，延長到每次慢跑40至60分鐘。

提高訓練強度。如原來1分鐘完成俯臥撐20次，現(xiàn)在可以逐步提高俯臥撐的速度，1分鐘完成俯臥撐30次。

豐富訓練方式。如原來只進行速度奔跑訓練，現(xiàn)在可以嘗試增加彈力帶等抗阻訓練。

通常建議官兵先增加訓練頻率和時間，再豐富訓練方式，最后調(diào)整訓練強度。

進行進階訓練時，訓練計劃要符合漸進超負荷原則。所謂漸進超負荷原則，是指在訓練過程中，逐漸增加重量、次數(shù)、組數(shù)、速度或縮短組間休息時間。通過不斷挑戰(zhàn)身體的適應能力，促進肌肉增長、力量提升，從整體上提升官兵的體能基礎(chǔ)。

有實踐經(jīng)驗的軍體教員和軍體訓練骨干都知道，促進肌肉、耐力、速度和爆發(fā)力的增長，需要循序漸進地增加訓練負荷，就是這個道理。

進階訓練應循序漸進，切忌急功近利。在進階訓練的開始階段，建議采取“低起點，緩慢加”的策略，這樣可以降低訓練時的不適感和損傷風險，增加官兵對進階訓練的適應性和自信心。

此外，在進階訓練時還應時刻關(guān)注官兵的身體信號。如果身體出現(xiàn)持續(xù)疼痛、極度疲勞、睡眠障礙等癥狀，需調(diào)整訓練計劃或適當休息，必要時應及時向?qū)I(yè)教練或醫(yī)生進行咨詢。

對于大多數(shù)官兵來說，在軍體訓練時建議采用雙向進階的訓練方式。雙向進階，是通過動態(tài)調(diào)節(jié)訓練頻次和訓練強度，達到長期進階的訓練目標。

進階訓練是訓練過程中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它不僅能幫助官兵突破體能瓶頸、提升軍體素質(zhì)，還能帶來心理上的愉悅和滿足。

進階訓練的另一端，就是退階訓練。

當官兵進行某項訓練，經(jīng)過長時間大量進階訓練仍沒有取得突破，這就是我們常說的遇到了訓練瓶頸。當官兵在軍體訓練中陷入“進退兩難”時，就該考慮嘗試退階訓練了。

退階訓練，是指在訓練者當前能力不足時，通過降低動作難度、減少負荷或增加輔助訓練手段，幫助其安全有效地完成訓練動作。

退階訓練的目的是通過降低難度，?確保訓練安全?，幫助官兵逐步建立信心、糾正錯誤動作模式，并為后續(xù)進階訓練打下基礎(chǔ)，同時通過循序漸進的方式提升運動能力。

有些人可能會認為，退階訓練就像后退，進階訓練就像挑戰(zhàn)。但事實上，如果你想挑戰(zhàn)自我、超越自我，退階訓練同樣重要。

退階訓練的目的是什么？

適應性調(diào)整。當官兵遇到瓶頸或無法完成當前難度的動作時，退階訓練通過降低訓練強度或難度，幫助他們的身體和運動系統(tǒng)適應新的挑戰(zhàn)。例如，無法完成標準俯臥撐的官兵，可退階為膝蓋俯臥撐，減少身體重量對上肢的壓力，逐步增強力量和協(xié)調(diào)性。

強化基礎(chǔ)能力。退階訓練聚焦于動作的核心要素，如穩(wěn)定性和技術(shù)細節(jié)。以深蹲為例，若官兵因肩部肌群力量不足而無法完成雙杠臂屈伸訓練，可通過杠上手腳支撐等退階動作，強化上肢力量和關(guān)節(jié)控制，為后續(xù)進階訓練打下基礎(chǔ)。

降低風險與保護身體。對于存在功能限制，如關(guān)節(jié)疼痛、肌肉力量不足的官兵，退階訓練能避免過度負荷導致的訓練傷。例如，術(shù)后進行康復訓練的官兵，可采用手扶蹲舉架來輔助進行深蹲，減少受傷風險，同時保持訓練效果。

心理調(diào)節(jié)與信心重建。遇到困難時，退階訓練提供“可完成”的目標，幫助訓練者恢復信心和動力。例如，當官兵無法獨立完成引體向上時，可退階為單杠曲臂懸垂或彈力帶助力引體，避免因反復失敗產(chǎn)生挫敗感。

退階訓練并非倒退，而是為進階創(chuàng)造條件。通過逐步增加難度，如從退階動作過渡到標準動作，官兵能在安全范圍內(nèi)持續(xù)進步，從而實現(xiàn)長期目標。例如，從低強度有氧跑開始，逐步過渡到3000米的配速跑，提升跑步速度和耐力。

總之，退階訓練的核心在于“以退為進”，通過靈活調(diào)整訓練難度和負荷，平衡挑戰(zhàn)與能力，最終實現(xiàn)更高效、更安全的訓練效果。

那么，退階訓練的具體方法有哪些？

退階訓練的具體方法因訓練目標和官兵的個體情況而異，大概有以下幾個常見的退階訓練方法。

降低動作難度?？赏ㄟ^減少活動范圍來降低難度：例如深蹲訓練，可先從半蹲開始，逐漸增加下蹲深度。

借助輔助工具?？刹捎脧椓лo助：在引體向上訓練中，使用彈力帶抵消部分體重，幫助完成動作；也可采用器械輔助：安全深蹲杠可解決肩關(guān)節(jié)活動度不足的問題，讓訓練者更安全地進行深蹲訓練。

調(diào)整訓練強度。一種方法是減少重量或阻力：啞鈴劃船訓練時，選擇較輕的啞鈴，逐步增加負荷；另一種方法是降低訓練頻率或組數(shù)：對于力量較弱的官兵，可先減少訓練次數(shù)，待適應后再逐漸增加。

強化基礎(chǔ)能力。如激活關(guān)鍵肌群：通過懸掛訓練激活肩部和背部肌肉，為引體向上做準備；或者是改善關(guān)節(jié)活動度：針對活動受限的關(guān)節(jié)如髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)，進行針對性的拉伸和放松訓練，為俯臥撐和3000米跑訓練做準備。

分階段訓練。離心控制訓練：在引體向上訓練中，先從離心階段（緩慢下降）開始，感受肌肉的拉伸和收縮；水平引體替代：設(shè)置較低的單杠高度，進行水平引體訓練，逐步過渡到標準引體向上。

心理調(diào)節(jié)與信心重建。設(shè)定可完成的目標：例如從完成1個引體向上開始，逐步增加次數(shù)；記錄每次的訓練進展：通過記錄每次訓練的成績，增強自信心和動力。

退階訓練與進階訓練相輔相成。進階是逐步增加訓練難度和負荷以提升能力，退階是在遇到困難時及時調(diào)整，確保訓練的可持續(xù)性。兩者結(jié)合，形成動態(tài)的訓練循環(huán)，幫助官兵在安全的前提下不斷進步。

總的來說，進階訓練和退階訓練都是軍事體育訓練中重要的訓練方法。官兵根據(jù)實際情況靈活運用進退階訓練，保證訓練的質(zhì)量和效果，才能在健康安全的環(huán)境中享受訓練的樂趣，從而更好地增強體能素質(zhì)，提高軍體訓練對部隊戰(zhàn)斗力的貢獻率。