三伏天熱浪滾滾

誰說訓練必須接受“烤”驗？

軍校學員的室內耐力訓練秘籍

今日大公開?。?！

學了這個

足不出戶

也能高效提升耐力

一、熱身階段（5-10分鐘）

目的：激活心肺、預熱關節(jié)、預防損傷

高抬腿

要點細節(jié)：原地快速交替抬腿，膝蓋抬高至髖部高度，前腳掌著地，手臂自然擺動。心率升至最大心率的50-60%。

動態(tài)髖關節(jié)環(huán)繞

要點細節(jié)：站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰；順時針緩慢轉動髖關節(jié)（想象用胯畫圈），幅度由小到大，每側 10-15 圈，再換逆時針方向重復。

弓步轉體走

要點細節(jié)：從站立開始，向前跨出一大步成弓步（前腿屈膝 90°，后腿伸直，腳尖點地），雙手叉腰；上半身向前腿同側緩慢轉體（如左腿在前則向左轉），感受腰部、臀部的拉伸，保持 2 秒后回正，再換腿向前邁步重復，共走 10-15 步。

注意事項

1、每個動作持續(xù) 2-3 分鐘，總熱身時間 5-10 分鐘，以身體微微出汗、關節(jié)活動順暢、心率比靜息狀態(tài)提升 30%-50% 為宜。

2、若訓練前感覺某部位肌肉緊張，可額外加 1-2 個靜態(tài)拉伸（如弓步壓腿、肩部繞環(huán)），但靜態(tài)拉伸時間不宜過長（每處 10-15 秒即可，避免肌肉松弛影響發(fā)力）。

二、主體訓練（30分鐘）循環(huán)設計

（重復4輪，每輪結束后休息5分鐘）

跳繩（100次）

要點細節(jié)：地面鋪瑜伽墊。繩長：腳踏繩柄時握把齊胸。

波比跳（20秒）

要點細節(jié)：俯臥撐后收腿跳起，保持核心緊繃，避免塌腰。落地時屈膝緩沖（角度大于30°）減少膝關節(jié)沖擊。

登山跑（20秒）

要點細節(jié)：盆骨穩(wěn)定不晃動，膝盡量貼近胸口，防腰椎代償。

深蹲側踢（40秒）

要點細節(jié)：深蹲至大腿平行于地面；站起時向側方踢腿，避免完全伸直鎖死。

三、拉伸階段（5-10分鐘）

目的：降低心率、緩解肌肉緊張

股四頭肌拉伸

要點細節(jié)：站姿抓腳踝向臀部輕拉。

小腿三頭肌拉伸

要點細節(jié)：靠墻推腳跟，后腿全程伸直。

胸椎伸展

要點細節(jié)：吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，逐節(jié)活動脊椎。

四、訓練建議

1、強度監(jiān)控：

使用心率手環(huán)或“自覺用力程度量表（RPE）”評估（推薦RPE 12-14級/20級）。

計算公式

安全心率范圍 = [（220 - 年齡）- 靜息心率] × 目標強度% + 靜息心率

2、循序漸進：

新手從低負荷、少次數(shù)開始，避免受傷；進階者可增加動作難度。

3、禁忌人群：

為控制的高血壓（>160/100mmHg）、近期心腦血管事件史、嚴重關節(jié)炎患者。

4、注意補水：

每20分鐘補水150-200ml。室內訓練雖不暴曬，但仍會出汗，及時補充溫水或電解質水，避免脫水。

統(tǒng)籌：王粲 宋沛儒

指導教員：郭朝廷

文字：譚羽彤 呂馬文翔

拍攝：萬俊材 趙浩宇