二、心率

通常來說，訓(xùn)練強度可以分為六級，分別是E強度、M強度、T強度、A強度、I強度、R強度，六級當(dāng)中再分為五個訓(xùn)練心率，下面我們來詳細介紹一下這些強度與訓(xùn)練心率之間的關(guān)系。

E強度對應(yīng)訓(xùn)練心率為65%-79%，它主要訓(xùn)練目的在于提升肌肉端的有氧能力，即讓肌肉里的微血管密度增加，血液中有氧酵素增加，此時乳酸堆積速度遠小于代謝速度。

M強度對應(yīng)訓(xùn)練心率為79%-89%，它主要訓(xùn)練目的與上一級相同，但同時也會提高跑步者的自信心。

T強度對應(yīng)訓(xùn)練心率為89%-92% ，它主要訓(xùn)練目的在于提升耐乳酸能力和排乳酸能力，此時乳酸堆積速度與代謝速度大致相同。

A強度對應(yīng)訓(xùn)練心率為92%-97%，它作為將速度提到百分之百的一個過渡區(qū)，沒有特定的目的。

I強度對應(yīng)訓(xùn)練心率為97%-100%，，它主要訓(xùn)練目的在于提高最高攝氧量，此時乳酸堆積速度遠大于代謝速度。

R強度對應(yīng)訓(xùn)練心率為100%-，它主要訓(xùn)練目的在于刺激神經(jīng)肌肉反射，消除LSD副作用。

所以我們在選擇跑步配速時，可以根據(jù)我們的訓(xùn)練目的來確定我們的訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強度。

下面是目標(biāo)心率的計算方法，大家可以試著計算一下。

目標(biāo)心率=（最大心率－靜態(tài)心率）*期望強度%+靜態(tài)心率

最大心率：最大心率又稱極限心率，是心率增加的極限。此前“220－年齡”被普遍用于最大心率的計算，但此公式推算出來的心率一般會±10—15次/min。之后有很多科學(xué)家推薦出不同的計算公式。由Gelish推出的HRmax=207－0.7*年齡最為常用。

靜態(tài)心率：測量靜態(tài)心率的最佳時間為早上，睡到自然醒并且還躺在床上沒有進行任何身體活動的時候，一分鐘內(nèi)的心臟跳動次數(shù)。