常見(jiàn)傷病二：肌腱炎
骨頭以下踝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛以及朝向關(guān)節(jié)后側(cè)的疼痛可能一開(kāi)始是輕微的，但是重復(fù)的跑步之后隨著時(shí)間的推移這種疼痛會(huì)加重，那么很有可能患上了肌腱炎。
癥狀：受傷部位正好在踝關(guān)節(jié)骨骼以下，踝外側(cè)的疼痛在你跑步的時(shí)候會(huì)更嚴(yán)重，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，疼痛會(huì)減輕，肌腱可能會(huì)腫脹。
在踝關(guān)節(jié)骨骼以下、踝關(guān)節(jié)外側(cè)有腓骨長(zhǎng)肌肌腱和腓骨短肌肌腱，它們連接腳部的跖骨。當(dāng)它們重復(fù)摩擦踝關(guān)節(jié)處的骨骼時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致發(fā)炎。設(shè)想一下，當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的踝關(guān)節(jié)向外推你的腓骨肌腱，你的腳底就會(huì)向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)這個(gè)動(dòng)作在你跑步的時(shí)候反復(fù)發(fā)生，這些肌腱就容易受到刺激。如果你的腓骨肌肉很緊實(shí)，此刻就會(huì)發(fā)揮作用，把穿過(guò)骨的肌腱拉緊。并且如果你經(jīng)常在傾斜的表面上跑步的話，你的踝關(guān)節(jié)會(huì)被迫向外延伸，由此對(duì)骨肌產(chǎn)生摩擦，導(dǎo)致發(fā)炎。
那我們應(yīng)該怎么做呢？
1.利用動(dòng)態(tài)休息來(lái)維持健康，直到你可以不必改變跑步方式就能舒舒服服地跑步。比如游泳或使用泡沫軸來(lái)放松你的腓腸肌。
2.通過(guò)做足部翻轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)和提踵來(lái)增強(qiáng)腓骨肌肉和小腿。
3.每天都使用泡沫軸來(lái)保持肌肉放松。滾動(dòng)小腿直到擊中腓骨，再把腿翻過(guò)來(lái)，去滾動(dòng)腿部外側(cè)。
4.在跑步時(shí)候防止內(nèi)翻不足或者外翻。
5.確保你已經(jīng)攝入了所需要的營(yíng)養(yǎng)。
預(yù)防和其他損傷一樣，預(yù)防跟腱炎的關(guān)鍵也是找到根本原因，然后集中精力解決它。強(qiáng)化小腿可以讓小腿多承擔(dān)一些跑步時(shí)產(chǎn)生的負(fù)荷。下面我們也分享兩種較為實(shí)用的動(dòng)作：
動(dòng)作三 按摩脛骨
動(dòng)作四 農(nóng)夫踮腳行走
常見(jiàn)傷病三：跑步膝
癥狀：疼痛發(fā)生在膝蓋骨以下，在跑步之后會(huì)更嚴(yán)重，在跑步一個(gè)小時(shí)后，當(dāng)股四頭肌開(kāi)始感覺(jué)勞累的時(shí)候，也可能會(huì)突然發(fā)作，特別是當(dāng)上下樓梯的時(shí)候會(huì)感覺(jué)到非常痛。
預(yù)防跑步膝的最佳方式就是擁有一條強(qiáng)壯、健康的運(yùn)動(dòng)鏈。那我們應(yīng)該怎么去做呢？
1.強(qiáng)化你的股四頭肌、臀部、臀肌和軀干的肌肉。
2.用騎行、游泳或者其他運(yùn)動(dòng)代替跑步來(lái)保持你的心血管系統(tǒng)的健康，并且如果感覺(jué)還能承受的話繼續(xù)做一些力量訓(xùn)練。
3.使用泡沫軸來(lái)放松你的髂脛束。
4.強(qiáng)化你的臀肌和軀干來(lái)提高跑步期間的穩(wěn)定性。
5.一周做一到兩次鐵人力量鍛煉
6.加快你的跑步節(jié)奏、縮短跨步步幅。
在這里我們同樣推薦給大家兩個(gè)動(dòng)作以供參考：
動(dòng)作五 弓箭步走
動(dòng)作六 低橫向弓箭步
